kilo verilme yöntemleri sunulur

Kilo vermek isteyenler

Kilo vermek isteyenler için su:

Vücudumuzda suyun önemi ve yağ yakımcındaki rolü

Kilo vermek istiyorsanız, diyet listenizdeki en güçlü ve en ucuz “destek” aslında musluğunuzdan akıyor: su. Vücudumuzun yaklaşık yüzde 50-70’i sudan oluşur ve su; sindirim, besinlerin taşınması, vücut ısısının düzenlenmesi, toksinlerin atılması ve hücrelerin çalışması gibi temel süreçlerin merkezindedir. Bu yüzden yeterli su içmeden sürdürülebilir yağ kaybı sağlamak zordur. Dahası, su tüketimi iştah kontrolünden egzersiz performansına  yönetiminin pek çok noktasına dokunur.

İştah ve porsiyon kontrolü: Yemekten 20-30 dakika önce 1 bardak su içmek, mide hacmini kısmen doldurarak daha dengeli porsiyonlarla doymanıza yardım edebilir. Susuzluk sinyali çoğu zaman açlıkla karıştırılır; önce su içmek, gereksiz atıştırmaları azaltır.

Sindirim ve kabızlık: Lifli beslenenlerin en sık yaşadığı sorun, yeterli su almadıklarında kabızlığın artmasıdır. Su, lifin jel oluşturmasını ve bağırsak hareketlerinin düzenlenmesini sağlar. Düzenli bağırsak alışkanlığı ise tartıda şişkinlik kaynaklı dalgalanmaları azaltır.

Egzersiz performansı:

Yüzde 1-2’lik sıvı kaybı bile dayanıklılığı ve güç üretimini düşürür. İyi hidraysam, daha uzun ve verimli antrenman Anlamına gelir ; bu da daha fazla kalori harcaması demektir.

Sıvı-tuz dengesi ve ödem: Yetersiz su içmek, paradoksal biçimde vücudun su tutmasına (ödem) yol açabilir. Yeterli su, sodyum-potasyum dengesini düzenler, ödemi hafifletir.

Kan şekeri ve tatlı isteği: Yeterli su alımı, özellikle düzenli öğünlerle birlikte olduğunda kan şekeri dalgalanmalarını yumuşatır; ani tatlı krizlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Günde ne kadar su?

Herkes için sihirli bir sayı yok; ihtiyaç cinsiyet, kilo, aktivite düzeyi, hava sıcaklığı ve sağlık durumuna göre değişir. Pratik bir başlangıç noktası olarak, kadınlar için günlük 2-2.5 litre, erkekler için 2.5-3 litre aralığı makuldür. Spor günlerinde, sıcak havalarda ve yüksek proteinli/lifli diyetlerde bu miktar artar. İdrar renginiz açık saman sarısıysa genelde iyi durumdasınız; koyulaşıyorsa suyu artırın.

Zamanlama ve pratik ipuçları

Sabah uyanınca 1 bardak: Gece kaybını telafi eder, sindirimi “başlatır”.
>Öğünlerden 20-30 dakika önce 1 bardak: Porsiyon kontrolüne yardımcı olur.
>Antrenman öncesi/sonrası: Egzersizden 1-2 saat önce 400-600 ml, egzersiz sırasında kısa aralıklarla yudumlar, sonrasında da terle kaybedileni yerine koyacak şekilde içmek iyi bir çerçevedir.
>Dağıtarak için: Bir seferde litrelerce su içmek yerine, gün boyu düzenli yudumlayın.
>Şişenizi görünür tutun: Masanızda ölçülü bir matarayı göz önünde bulundurun; “bitir-doldur” hedefi koyun.
>Lezzetlendirin: Limon, salatalık, nane, tarçın çubuğu ya da birkaç çilek ile suyu daha cazip hale getirebilirsiniz.

Sadece su mu? Kahve, çay ve sulu gıdalar

Şekersiz kahve ve çay da hidraysan katkı sağlar;

Ancak kafeinli içecekler idrar söktürücü etki yapar. Gazlı şekerli içecekler ve meyve suları ise sıvıdan çok fazladan kalori demektir; kilo verme döneminde sınırlandırmak akıllıca olur. Çorba, yoğurt, sebze ve meyveler de toplam sıvı alımınıza destek verir; fakat temel kaynak yine su olmalıdır.

Sık yapılan hatalar

“Ne kadar çok su, o kadar hızlı yağ yakımı” yanılgısı: Aşırı su içmek sodyum dengesini bozar. Susuz kalmayın ama zorla litrelerce suyu kısa sürede içmeyin.
>Sadece susayınca içmek: Susuzluk hissi gecikir; gün boyu hatırlatıcı kurmak veya “öğün öncesi 1 bardak” kuralını uygulamak daha etkilidir.
Gece geç saatlerde fazla su: Uykuyu bölmek, ertesi gün performansınızı düşürür. Akşam saatlerinde miktarı makul tutun.
Kilo vermek için uygulanabilir. 

Sabah: Uyanınca 300-500 ml su.
Öğleye kadar: Çalışma masanızda 1 matarayı bitirin (500-750 ml).
Öğle yemeğinden 30 dk önce: 250 ml su.
Öğleden sonra: 1 matarayı daha bitirin (500-750 ml).
Antrenman günleri: Egzersiz öncesi 300-400 ml, egzersiz sırasında yudumlar, sonrası 300-500 ml.
Akşam yemeğinden 30 dk önce: 250 ml su.
Gece: Uykudan 1-2 saat önce küçük bir bardakla sınırlayın.
Unutmayın: Su, kilo verme yolculuğunuzda düşük maliyetli, yan etkisi az ve etkisi yüksek bir araçtır. Dengeli bir Beslenme, yeterli protein ve düzenli hareketle birleştiğinde; iştahınızı yönetmenize, performansınızı artırmanıza ve vücudunuzun yağ yakma mekanizmalarını desteklemenize yardımcı olur. Bugün için küçük bir adım atın: Şişenizi doldurun ve gün boyu görünür bir yerde tutun.

Esra Kurtulmuş

Website Instagram Facebook